Waar moet je op letten bij omega-3 supplementen

Visolie, krillolie, algenolie… Waar moet je op letten bij het kiezen van een goed omega-3 supplement?

Denk jij bij het kopen van omega-3 supplementen ook: welke moet ik kiezen? Geen paniek, heel veel mensen hebben dit. Het is ook heel lastig om te bepalen waar je op moet letten bij het kiezen van een omega supplement. Daarom leggen wij dit voor je uit in deze blog.

Ons westers dieet en omega vetzuren

We krijgen in ons Westerse voedingspatroon veel te veel omega-6 vetzuren binnen en te weinig omega-3 vetzuren. Veel mensen eten wel tien tot twintig keer meer omega-6 dan omega-3. Dit komt omdat in heel veel producten uit de supermarkt veel omega-6 zit. Een gezondere verhouding van vetzuren in je lichaam krijg je dus door erop te letten dat je minder omega-6 eet en juist meer omega-3. Dus minder kant en klare koekjes, taart, cake, zoutjes, chips, gefrituurde producten, etc. en juist meer omega-3 uit bijvoorbeeld vette vis. Vette vis bevat grofweg rond de 30% omega-3 vetzuren. De rest zijn dan weer omega-6,7 of 9 vetzuren waar je minder op zit te wachten. Toch is deze verhouding aanzienlijke gezonder en natuurlijker dan in alle genoemde snacks.

De gezondheidsraad adviseert daarom om wekelijks één keer vette vis te eten. Veel wetenschappers zijn echter van mening dat je met deze hoeveelheid toch niet de optimale hoeveelheid goede visvetzuren binnenkrijgt. Omdat meer dan één keer per week vis eten voor veel mensen niet haalbaar is, kan suppletie van omega-3 vetzuren een goede aanvulling zijn op de voeding. Maar waar moet je op letten bij de aanschaf van omega-3,6,9 supplementen?

1. Compleetheid

Als je je dieet aanvult met een vetzuren supplement, wees je dan bewust dat pure visoliesupplementen vaak maar voor één derde deel (30%) omega-3 vetzuren bevatten. De rest bestaat, net als in vis, uit andere vetten zoals omega 6, 7 en 9. Dus kijk niet naar de hoeveelheid visolie waarmee de producent adverteert maar kijk naar de hoeveelheid omega-3 vetzuren! In ‘geconcentreerde’ of ‘gezuiverde’ supplementen kan het aandeel omega-3 vetzuren aanzienlijk hoger zijn tot wel 90%. Dus als je een vetzuursupplement neemt om je omega-3 omega-6 verhouding te verbeteren verdient het echt aanbeveling om een supplement te kiezen met een hoog Omega-3 gehalte.

Binnen de omega-3 vetzuren zijn er weer verschillende stoffen die allemaal nuttig zijn. We noemen alleen de afkortingen die vaak op etiketten word n gebruikt: ALA, EPA en DHA. Check dat er zowel EPA als DHA is opgenomen. Goede omega-3 supplementen bevatten bovendien relatief veel DHA. DHA is namelijk een hele nuttige stof is voor je hersenen (lees meer hierover in onze blog over omega-3 vetzuren en helaas zijn we zelf maar zeer matig in staat om DHA te maken uit EPA.

Om visolie langer vers te houden, worden er vaak antioxidanten toegevoegd. Antioxidanten gaan namelijk oxidatie tegen. Voorbeelden van veel gebruikte antioxidanten in omega-3 supplementen zijn vitamine C, vitamine D, vitamine E, rozemarijn of astaxhantine. Kies dus voor een omega-supplement waar antioxidanten aan toegevoegd zijn.

• In een compleet vetzuren supplement zitten voornamelijk omega-3 vetzuren en daarbinnen tenminste een groot deel EPA en vooral ook DHA. Daarnaast zijn er antioxidanten opgenomen.

VitamineKiezer heeft dit allemaal al voor je gecheckt, dus je kan ook gewoon snel supplementen checken op een hoge score voor ‘compleetheid’ in de vergelijker.

2. Dosering omega-3, EPA plus DHA

Voldoende omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Toch geeft recent onderzoek geeft aan dat hogere doseringen Omega-3 vetzuren in supplementen waarschijnlijk geen extra gezondheidsvoordelen opleveren. Gelukkig maar want daar zou je maar moddervet van worden. Wettelijk is vastgesteld dat er maximaal 5 gram per dag EPA plus DHA in supplementen mag zitten. VitamineKiezer neemt deze bovengrens mee in de omega-3 product reviews. Een te hoge dosis remt namelijk de bloedstolling, waardoor de kans op bloedingen toeneemt. In de meeste landen ligt het doseringsadvies aan consumenten tussen de 300 – 500 mg per dag omega-3 vetzuren uit een supplement maar dat vinden wij best heel voorzichtig. Voedingssupplementen met 1 gram omega-3 vetzuren zijn zeker ook goed.

Een dagelijkse dosering van minimaal 250 mg DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Een dosering van 250 mg EPA + DHA per dag draagt bij aan een normale gezonde werking van het hart. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven geldt een minimum dosering van 450 mg omega-3 EPA + DHA per dag. Dat is goed voor de groei van onder andere de hersenen van de baby maar ook voor de moeder. Goede omega-3 supplementen bevatten zoals gezegd bij voorkeur veel DHA.

• Neem nooit meer dan 5 gram Omega-3 vetzuren supplementen per dag. Een dosis tussen de 300 mg en 1,5 gr is prima. Check daarnaast dat er minimaal 250 mg EPA+DHA in zit en het liefst ook minimaal 250 mg DHA.

Top 5 Omega-3 supplementen

We hebben hieronder voor jou alvast een Top 5 selectie gemaakt van een goede omega-3 supplementen met een hoge VitamineKiezer kwaliteitsscore en goede doseringen Omega-3 vetzuren, EPA en DHA. Klik voor de betreffende product-reviews of een link naar een webwinkel waar de dit supplement kan bestellen.

3.Effectiviteit

Bij het bepalen van de effectiviteit van omega-3 supplementen spelen veel factoren een rol. We bespreken er hier alleen enkele die jezelf kan checken:

Versheid van vangst/oogst tot productie

Vetten en oliën hebben de gewoonte om ranzig te worden als ze in aanraking komen met de lucht (zuurstof) en daglicht. Dat geldt voor boter en olie in de keuken. Boter krijgt een geler laagje aan de buitenkant en olie gaat sterker of zelfs ranzig ruiken. Dat geldt dus ook voor vetzuur supplementen. We noemen dit oxidatie. Dus hoe verser de olie hoe minder deze geoxideerd is.

Antioxidanten

Om visolie langer vers te houden, worden er soms antioxidanten toegevoegd. Antioxidanten gaan namelijk oxidatie tegen. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine C, vitamine E of  rozemarijn of Astaxanthine. Kies dus voor een omega-supplement waar één van deze antioxidanten aan toegevoegd zijn.

Oxidatie

VitamineKiezer gaat echter nog een stap verder en checkt ook de Totox-waarde. Deze geeft de versheid van de olie weer. ‘Totox’ staat voor de Totale Oxidatie-waarde. Hoe lager de waarde, hoe verser de olie op het moment van produceren en verpakken. De totox-waarde is in een, liefst onafhankelijk, laboratorium bepaald en is vastgelegd in een officieel ‘analyse certificaat’. Helaas staat de Totox-waarde meestal niet op de website van de leverancier vermeld. Daarom heeft VitamineKiezer bij alle leveranciers recente analyse certificaten opgevraagd en beoordeeld.

Verpakkingen tegen oxidatie

Na productie speelt vooral de verpakking en de houdbaarheidstermijn een rol bij het tegengaan van verdere oxidatie. Hoe langer de supplementen in de winkel staan hoe meer kans je hebt op ranzige olie. Check daarom altijd de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Deze moet nog ruim 3 maanden maar liefst nog langer geldig zijn. Koop ook geen voorraad voor jezelf voor langer dan enkele maanden. Als je visolie supplementen thuis sterk ruiken dan is de kans groot dat deze niet meer vers zijn. Daarnaast kun je het beste kiezen voor een niet-doorzichtige verpakking. Anders wordt het supplement blootgesteld aan (dag)licht, wat de kans op oxidatie vergroot. Leveranciers gebruiken vaak daarom donker glas of plastic of karton. Een enkele leverancier gaat nog verder en verpakt de capsules bijna luchtdicht en per stuk! Ook kan je zelf je supplementen langer vers houden door ze donker, luchtdicht en  koel te bewaren.

Vetzuurvormen

Tenslotte zijn er verschillende (chemische) varianten van de vette ingrediënten die meer of minder effectief kunnen zijn. De biologische opname en werkzaamheid in je lichaam is per stof anders. Gebruikte vormen zijn: fosfolipiden (krillolie), triglyceriden (onbewerkte ‘pure’ visolie en algenolie), ethyl-esters (geconcentreerde of gezuiverde visolie) of herveresterde triglyceriden, Het is alleen lastig te checken voor consumenten omdat de vetzuurvorm niet altijd is vermeld bij het product. De ethyl-ester vorm is de meest gebruikte vorm in supplementen maar schijnt een lagere biologische opname te hebben van je darmen naar je bloed toe.

 4. Veiligheid

Naast veilige doseringen kan je op een aantal andere veiligheidsaspecten letten:

Toegevoegde hulpstoffen

Soms worden er aan hulpstoffen toegevoegd zoals de e-nummers: gelatine (E441) en glycerine (E422). Dit zijn stoffen die worden toegevoegd om eigenschappen van het supplement te verbeteren. Ze zijn goedgekeurd door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) en zijn dus veilig in lage doses. Toch is er veel discussie over de veiligheid van bepaalde van deze e-nummers, de zogenaamde controversiële e-nummers.  Lees meer hierover in onze blog over e-nummers. Minder dan 10 % van de vetzuursupplementen bevat géén controversiële e-nummers. VitamineKiezer helpt je als je op zoek bent naar een vetzuur supplement zónder deze hulpstoffen. Ga naar het productoverzicht en check bij de filter: ingrediënten op “zonder controversiële E-nummers”

Zuiverheid

De zuiverheid is de mate waarin verontreinigingen uit de zee zich kunnen ophopen in het vetweefsel van de vissen of krill. Voorbeelden van vervuiling zijn: kwik, andere zware metalen, PCB’s, pesticiden, dioxinen, antibiotica en andere medicijnresten etc. Hoe hoger de herkomst van de omega-3 vetzuren in de voedselketen hoe groter de kans op verontreinigingen. Grote vissen zijn dus aanmerkelijk meer verontreinigd dan krill. Ook de locatie is belangrijk. De ene zee is veel schoner dan de andere.

Om deze schadelijke stoffen te verwijderen, wordt vis- of krillolie vaak gezuiverd. Er zijn hiervoor verschillende methodes. De één is beter dan de ander. Bij de meest gebruikte methode wordt de visolie verwarmt tot hoge temperaturen. Hierdoor oxideert de visolie weer sneller (zie bij versheid). Bij CO₂ extractie wordt de visolie niet verwarmd en blijven de vetzuren in tact. Dit is minder schadelijk voor het product. Als het goed is staat de zuiverheid vermeld op het analyse certificaat, echter de meeste producenten stellen deze informatie niet zomaar beschikbaar. Wel zijn er diverse instanties die op een objectieve manier de kwaliteit, zuiverheid en versheid van marine olie producten garanderen middels een externe certificering. Voorbeelden zijn de GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3’s) en IFOS (International Fish Oil Standards Program). Als je deze certificaten ziet bij een product is dat een aanbeveling.

VitamineKiezer heeft de analyse certificaten opgevraagd bij alle leveranciers waarop de zuiverheid van de visolie, krillolie of algenolie is aangegeven. Ook checken wij de certificeringen van de producten.

BPA-vrije verpakking

Daarnaast kan ook de plastic verpakking van de omega-3 supplementen op den duur vervuiling geven. Je kan dus zelf letten of er een BPA-vrije verpakking is gebruikt zoals glas, karton of in een BPA-vrije PET-plastic pot.

5. Productie en productinformatie

Producten van hoge kwaliteit geven correcte en volledige informatie over het product op het etiket of op de website. Dit betekent dat er van elk ingrediënt vermeld is hoeveel er van in zit en welke vorm is gebruikt. Welke productiekwaliteit en welke certificeringen er zijn behaald en eerlijke informatie over allergenen en e-nummers. Helaas wordt er vaak vaag en misleidend taalgebruik gebruikt.

Wil je tips ontvangen of op de hoogte blijven van nieuwe producten en ontwikkelingen bij VitamineKiezer?

Volg ons dan op:

Sta je achter onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken? Geef ons dan je steun met je review!