Vitamine D super belangrijk tijdens lockdown

De meeste Nederlanders hebben vitamine D tekort, vooral in de lente! Voldoende vitamine D is nodig voor goede weerstand tegen virussen zoals Corona. Wat kan je zelf doen?

Over vitamine D wordt gezegd dat je lichaam dit zelf kan aanmaken. Toch hoor je vaak dat mensen in Nederland een tekort hebben. Uit de Voedsel Consumptie Peiling, een periodiek onderzoek naar de eetgewoonten in Nederland, blijkt dat Nederlanders gemiddeld 4,9 microgram binnen krijgen uit voeding en supplementen samen. Het aandeel van de supplementen hierin blijkt groot te zijn (40%). De richtlijn van het Voedingscentrum is 10 microgram per dag! Hele grote groepen mensen krijgen dus structureel, tot wel twee keer te weinig vitamine D binnen. En erger nog, het tekort is het grootst in de vroege lente, nu dus! Hoe kan dat als je het zelf aanmaakt? Is dit voor iedereen hetzelfde of hebben sommige mensen meer vitamine D nodig? Krijg je voldoende vitamine D binnen vanuit de voeding plus de zon? En wanneer is een supplement zinvol?  Heb je extra Vitamine D nodig tijdens de intelligente lock-down? Het antwoord op deze vragen geven we hieronder.

Gezondheidseffecten van vitamine D

We beginnen bij het begin. Waarom is vitamine D zo belangrijk voor je lichaam? Vitamine D zorgt voor stevige botten en tanden. Dit heeft onder andere te maken met de verbetering van de opname van calcium en fosfor. Hiermee zorgt vitamine D er ook voor dat botontkalking wordt beperkt. Dit is belangrijk voor ouderen om osteoporose zoveel mogelijk tegen te gaan. Vitamine D is ook van belang bij het in stand houden van een goede spierfunctie. Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van het immuunsysteem. Dit laatste is wel heel actueel sinds de uitbraak van het coronavirus.

Vitamine D reguleert het immuunsysteem en een te laag gehalte in het bloed geeft een verhoogd risico op infecties. Het onderzoek toont aan dat een tekort aan Vitamine D de kans vergroot op acute luchtweginfecties. Dit is met het oog op corona een reden om te zorgen dat je meer dan voldoende vitamine D tot je neemt.

Klachten bij vitamine D tekort

Nu we weten waarom vitamine D gezond is kunnen we ook kijken de klachten en symptomen die optreden als gevolg van een tekort aan vitamine D. Problemen met tanden of broze botten (osteoporose) zijn de meest bekende klachten.  Osteoporose en spierzwakte bij ouderen zijn vaak mede het gevolg van een vitamine D tekort. Andere mogelijke symptomen zijn: vermoeidheid, gewrichtspijn en hoge bloeddruk.

Naast deze symptomen weten we ook dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde weerstand. Een verminderde weerstand zorgt er vervolgens weer voor dat je vatbaarder wordt voor virussen en dus sneller ziek kan worden.

Een tekort kan ook leiden tot Rachitis bij jonge kinderen.  Tekorten zorgen er op langere termijn voor dat er meer risico ontstaat op bot vergroeiingen, spierzwakten en reumatoïde artritis. Bij zwangere vrouwen kan een tekort leiden tot een laag geboortegewicht.

Teveel Vitamine D

We hebben gezien dat Nederlanders gemiddeld te weinig vitamine D binnen krijgen. Een teveel aan vitamine D komt zelden voor en eigenlijk nooit door te veel zon! Een te hoge vitamine D spiegel kan alleen voorkomen door langdurig gebruik van vitamine D supplementen met zeer hoge doses boven de aanvaardbare bovengrens. Zo’n overschot kan symptomen veroorzaken als: meer kalkafzetting in de bloedvaten, pijn in de botten, hoge bloeddruk, overgevoeligheid voor licht, diarree en misselijkheid.

 Bronnen van vitamine D in voeding

Waar zit het dan precies in? Vitamine D, en dan vooral de meest effectieve vorm die we vitamine D3 noemen, bevindt zich onder andere in onze voeding. Hierbij is de grootste bron vette vis. Denk hierbij aan zalm, haring of makreel. Daarnaast zit vitamine D ook in vlees en eieren. In Nederland wordt soms extra vitamine D toegevoegd aan bak- en braad producten, margarine en halvarine.

Voor veganisten is vitamine D uit voeding dus heel lastig. Op het moment dat je als veganist weinig zonlicht krijgt, is het verstandig om te suppleren. In Nederland heeft de zon in de wintermaanden te weinig kracht om in de huid vitamine D aan te laten maken. Voor veganisten is vitamine D2 normaal gesproken de optie vanuit plantaardige bronnen. Vitamine D3 uit korstmos is hierop de uitzondering!

Zonlicht als bron voor vitamine D

De huid maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. De meeste mensen met een lichte huid hebben genoeg aan 15 tot 30 minuten per dag in de zomer zon. Ontbloot vooral je armen en benen! Dit vergroot het huidoppervlak  dat blootgesteld wordt aan de zon en dus ontvang je een grotere dosis van vitamine D van de zon. Vitamine D is een vet oplosbare vitamine, dat betekent dat het wordt opgeslagen in lichaamsvet. In de zomer maak je een flinke voorraad aan om te gebruiken in de herfst en de winter.

Zonnebrandcrème en make-up dekken de huid af en en kunnen daardoor de opname van vitamine D verminderen. Daarom is het goed om de 15 tot 30 minuten zonder te smeren of make-up op te doen in de zon te gaan,  Daarna raden we uiteraard aan om je wel goed in te smeren, omdat je anders natuurlijk verbrand! Mensen die dagelijks een gezichtscreme of bodylotion met een hoge zonne protectie factor (8 of hoger) gebruiken moeten er extra op letten dat ze voldoende zonlicht krijgen.

Wie hebben risico op vitamine D tekort?

Voor een aantal groepen is er een groter risico om een tekort aan vitamine D op te bouwen.

• Huidskleur: Mensen met een donkere huidskleur: Hoe donkerder de huid is, hoe moeilijker het is om zonlicht om te zetten in vitamine D. Het is dus belangrijk om veel en langer buiten te zijn of te suppleren.
• Leeftijd: Als je ouder wordt verminderd de opname van vitamine D uit zonlicht. Voor mensen ouder dan 70 jaar wordt suppletie geadviseerd.
• Zon blootstelling: Mensen die weinig buiten komen en weinig zonlicht zien. Dit resulteert in minder opname van vitamine D viade huid. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor vrouwen die vanuit hun culturele achtergrond weinig buiten komen of hun huid volledig bedekken. Het advies is hierbij ook om te suppleren.
• Zwangerschap: een verhoogde vitamine D inname vermindert de kans op een verlaagd geboortegewicht. Het wordt aangeraden om minimaal 10 microgram per dag met supplementen aantevullen.
• Overgewicht: Mensen die meer vetcellen hebben kunnen een vitamine D tekort krijgen zelfs als ze ze genoeg binnen krijgen via de zon. Vitamine D wordt wordt opgeslagen in vetweefsel. Het lijkt erop dat, bij meer vetweefsel, het juist moeilijker wordt voor het lichaam om bij deze opgeslagen voorraad vitamine D te komen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat minder vitamine D beschikbaar is in de bloedvaten.

Voor deze groepen kan het verstandig zijn om dit tekort aan te vullen met supplementen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Het is allereerst belangrijk om genoeg buiten te komen voor genoeg Vitamine D, want je hebt de zon echt nodig. Daarna kan er gekeken worden naar voeding of suppletie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het Voedingscentrum voor vitamine D is 10 microgram per dag en voor ouderen geld een inname van 20 microgram per dag. Gemiddeld krijgen we echter maar 3 microgram binnen via de voeding! Vandaar dat er voor veel mensen een advies geldt om het dagelijkse dieet aan te vullen met vitamine D supplementen of een Multivitamine. Ouderen met een gemeten groter tekort krijgen zelfs vaak vitamine D injecties van de huisarts.

De behoefte verschilt enorm van persoon tot persoon. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid blootstelling aan de zon, voeding, leefstijl, gewicht en de andere aspecten die we eerder benoemd hebben. In het algemeen blijkt er wel 45 microgram nodig te zijn om een voldoende hoge bloedspiegel (80 nmol/liter)  voor vitamine D op te bouwen. Hoe hoger de dosering, hoe eenvoudiger het is om de ideale bloedwaarde te bereiken. Veel (orthomoleculaire) deskundigen vinden daarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en het suppletieadvies van de Gezondheidsraad te laag, vooral voor de wintermanden. Zij adviseren dan ook een hogere dosis variërend van 25 – 100 microgram per dag. Vraag bij klachten altijd eerst advies aan je arts of therapeut., zij kunnne dan zelf nog hogere doses adviseren.

Hoe weet je zelf of je een tekort hebt?

1. Als je klachten hebt zoals hierboven genoemd. Is je algemene weerstand voro virussen en infecties laag? Overigens bij klachten adviseren we altijd om ook naar je huisarts te gaan.
2. Hoor je bij één van de genoemde risicogroepen?
3. Maak voor jezelf de balans op of je onvoldoende in de zon zit:
   1. Hoeveel huid laat je aan de zon zien? De invalshoek speelt daarbij ook een rol. Als je rechtop staat, dan is de lichtsterkte veel lager dan als je in een ligstoel zonnebaadt.
   2. In de winter staat de zon laag en is de intensiteit te laag om voldoende vitamine D aan te maken
   3. Midden op de dag is beter dan ‘s avonds of ’s ochtends vroeg
   4. Zonnebrandcrème en andere hui crèmes, zeker die met hogere SPF houden vitamine D opname tegen

Vitamine D suppletie advies

Als je één van de drie vragen positief is adviseren wij om een vitamine D supplement te nemen of een multivitamine en mineralen product met voldoende vitamine D erin. Als je toch nog erg twijfelt of je vitamine D tekort hebt, kan je het ook laten meten. Voor betrouwbare zelf (vingerprik) testen bevelen wij CheckYourself aan.

Het advies van Vitaminekiezer voor de wintermaanden en het vroege voorjaar is dat een multivitamine voor bijna iedereen zinvol is. Er zijn dan minder zonuren en dat betekent ook dat er minder vitamine D aangemaakt wordt door de huid. Een multivitamine supplement kan al voldoende zijn! Check of jou Multi ook voldoende vitamine D bevat. Hierop kan je filteren in de vergelijker!

Welke vorm is het beste?

Vitamine D3 is vele malen actiever dan vitamine D2 en heeft dus onze voorkeur. Welke vorm is gebruikt staat aangegeven op het etiket van het product, maar kan je natuurlijk ook snel opzoeken in onze productvergelijker! D3 wordt meestal gewonnen uit schapenwol. Daardoor is het wel geschikt voor vegetariërs maar niet voor veganisten. De werkzame stof in vitamine D3 is cholecalciferol.

D2 daarentegen is wel een veganistische keuze. Er schijnt ook een vitamine D3 uit korstmos te zijn waarvoor geclaimd wordt dat deze veganistisch is! Voor vitamine D2 is dit ergocalciferol.

Welke dosering is goed?

Voor iedereen die binnen de groepen met een mogelijk tekort valt wordt suppletie van 10 microgram per dag aangeraden. Voor de 70+ groep is dit 20 microgram per dag. Natuurlijk is het voorkomen van een tekort beter dan genezen. Daarom is het aan te raden om dagelijks een multivitamine met vitamine D te nemen. De meeste multivitaminen bevatten al de aanbevolen dagdosering van 10 microgram!

Extra Vitamine D in tijden van Corona

Het beste wat je  je zelf op dit moment cadeau kan geven is een verhoogde weerstand! Juist in dit jaargetijde dat de meesten van ons juist laag in vitamine D zitten! Het is voorjaar en gelukkig zijn er veel zonnige dagen.  Maar veel mensen moeten noodgedwongen thuisblijven vanwege de intelligente lock-down. Juist nu is extra zon op de huid na een lange winter zo belangrijk voor verbeterde weerstand tegen virussen. Dus laat thuisblijven niet binnenblijven zijn! Ga bewust liefst meerdere keren 15 minuten de zon in op je balkon of in je tuin. Liefst ook op het midden van de dag als de zon het sterkst is. Vergroot je huidoppervlak dat in de zon komt. Dus ontbloot je armen en benen zoveel mogelijk. Blijf wel voorzichtig en zorg ervoor dat je niet verbrand!

Daarnaast is ook hier het advies van VitamineKiezer: aanvullen met een supplement! Bij voorkeur tijdelijk met de hoogst mogelijke dagelijkse dosis die in multivitamines beschikbaar is. Het alternatief is om apart een vitamine D supplement te nemen. Check hiervoor onze vitamine D vergelijker.

We hebben hier voor jouw gemak alvast enkele goede multi’s met een hoge dosering vitamine D voor je opgezocht:

Help ons met onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken, door via onze link te bestellen.  Als je achter onze missie staat, geef ons dan je steun met je review!

Wil je tips ontvangen of op de hoogte blijven van nieuwe producten en ontwikkelingen bij VitamineKiezer?

Volg ons dan op:

Bronnen

1. (z.d.-b). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
2. Zittermann, A., Pilz, S., Hoffmann, H., & März, W. (2016). Vitamin D and airway infections: a European perspective. European Journal of Medical Research, 21(1). https://doi.org/10.1186/s40001-016-0208-y
3. Verkaik-Kloosterman, J., Beukers, M., & Dekkers, A. (2013). Vitamine D: maximale verrijkingsniveaus voor voedingsmiddelen en maximale dagdosering voor supplementen. Geraadpleegd van https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421001.pdf
4. Inname vitamine D. (z.d.). https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/vitamine-D
5. Zittermann, A. (2016, 24 maart). Vitamin D and airway infections: a European perspective. https://eurjmedres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40001-016-0208-y