Wat is het beste eiwitsupplement voor jou?

Wei-eiwit concentraat, hydrolisaat, isolaat, plantaardige eiwit, caseïne… Waar moet je op letten bij het kiezen van een goed proteïne supplement?

Er zijn veel verschillende eiwit supplementen. Weet jij welke je moet kiezen? Wei-eiwit concentraat, hydrolisaat, isolaat, plantaardige eiwit, caseïne … en ga nog maar zo door. Waar moet je precies op letten? En wat zorgt ervoor dat het ene eiwitpoeder beter is dan de ander? Wat is het beste eiwitsupplement voor jou? In deze blog leggen we uit waar een eiwitpoeder aan moet voldoen als het gaat om de volledigheid van het product, de dosering, effectiviteit, veiligheid en de productie- en productinformatie van het eiwitpoeder. Wij hopen dat het hierdoor voor jou makkelijker wordt om een keuze te maken!

Zijn eiwitten echt zo belangrijk?

Laten we eerst kort uitleggen wat de functies van eiwitten zijn. Eiwitten zijn bouwstoffen die super belangrijk zijn. Alle cellen en weefsels, zoals spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed bestaan voor een belangrijk deel uit eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook werken als enzymen of hormonen en spelen ze een rol bij de afweer en het transport van voedingsstoffen.

Eiwitten opgebouwd uit Aminozuren

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen in het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit ketens van kleinere moleculen die we aminozuren noemen. Er zijn ongeveer 21 verschillende aminozuren en daaruit kunnen alle eiwitten worden opgebouwd. Stel dat elk aminozuur een kraaltje is met een andere kleur. Dan kan je eindeloos veel unieke kettingen maken door de volgorde van de kralen de variëren. Op dezelfde manier hebben we heel veel verschillende eiwitten in ons lichaam die allemaal uit die 21 aminozuren zijn samengesteld. Veel van die aminozuren kan ons lichaam zelf maken. Maar een beperkt aantal speciale aminozuren kunnen we niet zelf maken en die moet je dus direct uit je voeding halen. Deze noemen we de essentiële aminozuren. Eigenlijk kan je alle aminozuren en eiwitten in je voeding goed gebruiken om zelf voldoende eiwitten in je lichaam samen te stellen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit voor gezonde volwassenen

Eiwitten zijn dus heel belangrijk en deze moet je voldoende binnenkrijgen vanuit je voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor gezonde volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg dan is het belangrijk dat je elke dag minimaal 56 gram eiwit (0,8 x 70 kilogram) uit je voeding haalt. Even een voorbeeld; als je ontbijt met een volkoren boterham met kaas, bevat dit slechts 8 gram eiwit! Met een glas melk erbij zit je pas op 13 gram eiwit. Dus 56 gram blijkt dan best veel te zijn!

Veel mensen halen dat niet elke dag. Het beste advies dat we kunnen geven is om dan meer gezonde eiwitrijke voeding te eten. Maar als je dat niet of niet elke dag haalt, kan je ook kiezen voor aanvulling op je dieet met eiwitsupplementen. Je kan bijvoorbeeld een eiwitpoeder gebruiken, die je met water of melk (nog meer eiwit!) mengt of je voegt het aan je kwark toe.

Hogere inname belangrijk voor sporters

Voor mensen die veel sporten kan de dagelijkse behoefte aan eiwitten ook hoger liggen. Daar hoef je helemaal geen topsporter voor te zijn. Het is natuurlijk afhankelijk van de frequentie en intensiteit waarmee je sport. Bij krachtsport met als doel het opbouwen van spiermassa is het aan te raden om 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren.

Eiwitten zijn belangrijk bij spieropbouw en spierherstel na een intensieve inspanning. Vooral producten met melkeiwitten lijken het meest optimaal voor spiergroei te zijn! Bij een inname van 20 gram eiwit per maaltijd is er een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Laat dit nu net de hoeveelheid zijn die meestal in een eiwit shake zit! Vergelijk hier welke voor jou het beste is!

Hogere inname ook belangrijk voor vegetariërs en ouderen!

Misschien wist je ook niet dat vegetariërs en veganisten een hogere eiwitbehoefte hebben van ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is 20 tot 30% meer dan de richtlijn voor volwassenen die wel vlees eten. Dit komt door de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid daarvan. Het is belangrijk dat deze eiwitten uit verschillende bronnen worden gehaald. Zo voorkom je dat je bepaalde essentiële aminozuren niet binnenkrijgt. We hadden hierboven al aangegeven dat je de essentiële aminozuren binnen moet krijgen via je voeding. Eiwitsupplementen kunnen helpen bij het innemen van deze eiwitten! Bij VitamineKiezer zijn ook vegetarische en veganistische eiwit supplementen te vinden! Kijk hier wat is het beste eiwit supplement voor vegetariërs of veganisten!

Voor ouderen ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwitten ook hoger. Dit komt door het verlies van spiermassa (bijvoorbeeld bij sarcopenie). Dit betekent dat er op oudere leeftijd klachten kunnen ontstaan met bewegen. Uit een stoel opstaan of traplopen gaat bijvoorbeeld een stuk lastiger. Het proces van spierverlies kan je niet helemaal voorkomen, maar wel vertragen! Om dit te doen moet je niet alleen veel bewegen, liefst met een krachtsport, maar ook genoeg eiwitten eten. Vaak blijkt dat ouderen ook minder eetlust hebben en minder gevarieerd gaan eten. Daarom kunnen eiwit supplementen van grote waarde zijn!

Hoeveel eiwitpoeder moet je innemen?

In principe zijn dezelfde proteïne supplementen die voor sporters goed zijn ook voor ouderen en vegetariërs of veganisten goed. Wat belangrijk is dat je kijkt naar de dosis die past bij jouw gewicht, leeftijd, je leefstijl (sporten), je dieet (vegetarisch) en dat je een product van goede kwaliteit uitkiest.  Kijk hier welke producten een goede kwaliteitsscore hebben!!

De verschillende kwaliteiten eiwitbronnen in supplementen

Als je kiest om naast je dagelijkse voedingspatroon extra eiwitten te suppleren heb je de keuze uit verschillende soorten producten. Naast de bekende grote bussen met eiwitpoeder of proteïne poeder zijn er eiwitrepen of proteïne-shakes. De logische volgende vraag is dan: welke eiwitpoeder is van goede kwaliteit? De meeste mensen zijn geen expert in het lezen van de etiketten of in het begrijpen of kunnen ontkrachten van de mooie marketing beloften. Dat is nou net wel de expertise van VitamineKiezer. We leggen uit waar je allemaal op kan letten bij het aanschaffen van een zo goed mogelijk eiwit supplement.

Allereerst is er de keuze uit verschillende eiwitbronnen. Zo kan je voor een dierlijke of plantaardige eiwitpoeder kiezen. Dierlijke eiwitpoeders worden meestal geproduceerd van wei-eiwit. De Engelse term whey wordt ook vaak gebruikt. Daarnaast is er ook caseïne-eiwit. Beide worden geproduceerd uit melk. Wei-eiwit wordt snel afgebroken en opgenomen door het lichaam waardoor het ideaal is voor na het sporten. Caseïne-eiwit wordt daarentegen langzamer afgebroken door het lichaam. Hierdoor is dit een goede vorm om voor een langere periode aminozuren in het lichaam te houden. Dit maakt caseïne een goede vorm om te consumeren voor het slapen gaan. Beide vormen zijn bij een lactose-intolerantie een minder goed idee. Naast de dierlijke eiwitpoeders zijn er ook plantaardige eiwitpoeders. Deze bevatten geen lactose. Ze zijn vaak gemaakt uit erwten, soja, en rijst. In zeldzame gevallen zijn deze ook uit hennep gemaakt.

Welk product heeft de voorkeur: concentraat, hydrolisaat of isolaat?

Dan zijn er verschillende productiemethodes die voor andere eiwitkwaliteit zorgen. Zo heeft wei-eiwit drie verschillende vormen: wei concentraat, wei isolaat en wei hydrolisaat. Wei-eiwit isolaat is de puurste vorm. Deze bevat meer dan 90% van het gewicht aan eiwitten. Wei concentraat bevat 29-89% van het gewicht aan eiwitten. Daarnaast is isolaat een aantal keer meer gefilterd en hierdoor bevat het ook veel minder melksuikers (lactose). De derde vorm van wei-eiwit is hydrolisaat. In de hiervoor benodigde hydrolyse behandeling zijn de eiwitketens een aantal keer doormidden geknipt. Hierdoor zijn kortere eiwitten (polypeptiden) of aminozuurketens ontstaan. Dat is exact wat je lichaam ook doet met eiwitten tijdens de vertering. Zo worden deze deels ‘voor verteerde aminozuur ketens’ uit eiwit hydrolisaat eiwitten makkelijker en sneller in je lichaam opgenomen.

Wat is het beste tijdstip om een eiwit shake te nemen?

Je snapt nu waarom een eiwitpoeder kan helpen ter aanvulling op je huidige voedingspatroon en je leefstijl, maar misschien vraag je je nog af wat het juiste moment is om zo’n eiwit shake te nemen. Whey eiwit is dus het meest voorkomende eiwitpoeder en doordat het in het lichaam snel wordt verteerd is het goed om deze snel na het sporten te nemen. Caseïne is een iets langzamer verteerbaar melkeiwit. Deze eiwitpoeder is dan ook geschikt om ’s avonds of voor het slapen te nemen. Hierdoor geef je je lichaam de tijd om het eiwitpoeder op te laten nemen. Caseïne is dan ook minder geschikt voor na een training, omdat de opname te veel tijd kost.

 Volledige eiwit supplementen bevatten alle BCAA’s

Een eiwitpoeder is volledig wanneer alle aminozuren (essentiële en niet-essentiële) in het product zitten. Minimaal moeten de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) in het product zijn opgenomen. Dit zijn de aminozuren isoleucine, leucine en valine die relatief veel voorkomen in je spieren. Ze zijn onmisbaar bij de spieropbouw, herstel en het verminderen van spierafbraak (zoals bij sarcopenie bij ouderen). Staan alle 21 aminozuren vermeld bij de ingrediënten? Dan weet je zeker dat de BCAA’s er ook in zitten. Bij sommige proteïne producten zijn daarnaast ook nog vitamines of mineralen toegevoegd. Dat kan zeker geen kwaad!

Dosering per aanbevolen dagdosis

Uiteindelijk is het belangrijkste dat de eiwitdosering van het product voldoende is. Dit houdt in dat alle essentiële aminozuren in voldoende mate in het product zitten. Is de dosering te laag en kom je daardoor eiwitten tekort samen met je voeding? Dan breekt je lichaam onnodig eiwitten (bijvoorbeeld uit je spieren) in het lichaam af om het tekort van de essentiële aminozuren aan te vullen voor functies die op dat moment belangrijker zijn.

Sporters nemen vaak een eiwit shake na het sporten. Je gebruikt waarschijnlijk een eiwitpoeder om sterker te worden en meer spiermassa te kweken. Maar wist je dat je pas spieropbouw stimuleert wanneer je per dosis minimaal 20 gram eiwit binnenkrijgt? Wij willen natuurlijk dat je niet onnodig een eiwitpoeder neemt zonder effect. Daarom beoordeelt VitamineKiezer de hoeveelheid eiwit per aanbevolen portie. Een hoeveelheid tussen de 20 en 55 gram eiwit is optimaal. Een teveel aan eiwit kan mogelijk ook weer een negatief effect hebben, vandaar dat we ons ook houden aan een bovengrens. Over de effecten van een hogere inname in niet veel bekend. Daarom is de aanvaardbare bovengrens in Nederland gesteld op 25 energie%. Dit houdt in dat 25% van je inname van energie uit voeding van eiwitten komt.

Zoals we al eerder vermeldden hebben BCAA’s (de aminozuren leucine, isoleucine en valine) een positief effect op de spieropbouw en herstel. Niet alleen bij sporters maar ook bij ouderen helpt het om spiermassa te behouden. Daarom wordt de hoeveelheid BCAA’s die in een shake zitten extra beloond in de beoordeling van VitamineKiezer.

Effectiviteit is verteerbaarheid, PDCAA-Score en biologische waarde

De kwaliteit van een mix van eiwitten in een proteïne product wordt vaak berekend aan de hand van de zogenaamde PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Deze PDCAA-Score zegt iets over de aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid van de eiwitbron. Een zeer effectief eiwitproduct heeft een PDCAA-Score van één ofwel 100%.

Plantaardige eiwitbronnen hebben vaak een lagere effectiviteit omdat de vezels en stevige celwanden ervoor zorgen dat deze moeilijker verteerbaar zijn. Plantaardige eiwitbronnen bevatten daarnaast ook vaak een lagere biologische waarde. De biologische waarde van een eiwit houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste samenstelling aanwezig zijn. Hoe meer de samenstelling van aminozuren in het voedsel lijkt op die in het lichaam, hoe hoger de biologische waarde is. Door het mengen van verschillende plantaardige eiwitbronnen kan de effectiviteit van een eiwitproduct toch worden verhoogd. Vandaar dat je bij vegetarische en veganistische producten vaak gemende eiwitbronnen tegenkomt.

Veiligheid

We kunnen er normaal gesproken op vertrouwen dat eiwitpoeders veilig zijn in Nederland. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) onderzoekt of er verboden stoffen zitten in voedingssupplementen. Ze controleren de productie, samenstelling en etikettering. Toch vinden we het belangrijk om het ook zelf te checken. Bijvoorbeeld door te checken of men zich houdt aan een veilige maximale dosering, bijvoorbeeld voor merken van buiten de Europese Unie. Een te hoge hoeveelheid aan eiwitten is immers ook niet gezond. We houden de bovengrens aan van de European Food Safety Authority (EFSA), dé Europese autoriteit op gebied van veilige voeding. We letten daarbij op de hoeveelheid eiwit in een maximale dagdosering. Producenten zetten op hun verpakking vaak een aanbevolen dosering maar soms ook een maximale dosering die veel hoger ligt. Dus bijvoorbeeld 1 tot 5 shakes per dag. Die 5 shakes zijn speciaal bedoeld voor mensen die een extra hoge eiwitbehoefte hebben. Je eiwitbehoefte is namelijk groter wanneer je aan kracht- of duursport doet. Dus dan kan je zeker meerdere shakes op een dag innemen, zolang je maar niet boven de ‘veilige’ bovengrens komt. VitamineKiezer checkt in dat geval dat 5 shakes per dag ook veilig zijn. En indien je denkt een extreem hoge extra eiwitbehoefte blijkt te hebben, raadpleeg dan eerst je (huis)arts of therapeut. Als dit werkelijk zo is, dan schuift de maximale acceptabele dosis ook op naar boven en kan je overwegen om nog hogere doses nemen dan de maximale dosis.

E-nummers in proteïne shakes

We vinden het ook belangrijk dat er niet te veel of onnodige of controversiële hulpstoffen (E-nummers) aan het product zijn toegevoegd. We willen graag zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten zien. Verder controleren wij ook het etiket. Dit moet voldoen aan de juiste claims en waarschuwingen op het etiket en wij zien het als een meerwaarde als een product hypo-allergeen is.

Productie en Productinformatie

Als laatste hebben wij ook de productie en productinformatie van het eiwitpoeder beoordeeld. Dit hebben we op dezelfde manier gedaan als voor de Multivitaminen en mineralensupplementen. Waar op gelet wordt, is hier te lezen.

VitamineKiezer beoordeelt eiwitsupplementen, objectief en onafhankelijk

Je hebt in deze blog kunnen lezen wat belangrijke kenmerken zijn waar VitamineKiezer eiwitpoeders op beoordeelt. Wij vinden het belangrijk dat de volledigheid, dosering, effectiviteit, veiligheid en productiekwaliteit van het product hoog is, zodat het eiwitpoeder doet wat het moet doen. Wij hebben al veel eiwitproducten beoordeeld op al deze aspecten zodat jij ze met elkaar kan vergelijken. We kijken daarnaast naar nog veel meer kenmerken zoals de prijs/ kwaliteit verhouding en kenmerken zoals ‘voor vegetariërs’, ‘keurmerken’, ‘biologisch’, en ‘allergenen’. Wij hebben al deze informatie onafhankelijk en objectief verwerkt in onze unieke kwaliteitsscore model. Zo kan je in één oogopslag het rapportcijfer voor kwaliteit zien van de verschillende eiwitpoeders.

Maak je al gebruik van een eiwitpoeder of overweeg je het te kopen, maar twijfel je nu welk product je moet kiezen? Of ben je enthousiast over het feit dat wij al zoveel eiwitpoeders voor je hebben beoordeeld? Neem dan eens een kijkje op VitamineKiezer en vergelijk de eiwitpoeders! Het is onze missie om je te helpen een beter geïnformeerde koopkeuze te maken. We doen dit gratis en vrijblijvend. En vind je een product dat goed past bij je wensen, Help ons dan ook en bestel online via de productlink op onze website. Zo kunnen wij door met het evalueren van weer nieuwe productgroepen.

Voor tips of wil je op de hoogte blijven van nieuwe ontwikkelingen bij VitamineKiezer, nieuwe producten en nieuwe vergelijkers? Volg ons dan op:

Sta je achter onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken? Geef ons dan je steun met je review!

Bronnen:

1. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Gezondheidsraad. 2001-07-18.
2. Eiwitbalans bij ziekte, gezondheid en veroudering. NTVD. [Datum onbekend]. http://ntvd.media/artikelen/eiwitbalans-ziekte-gezondheid-en-veroudering-2/
3. Verrijen AM, Tieland M, Weijs PJM. Eiwitten. IVD Online. 2019 april.
4. Bogaard van den W. Eiwit en krachtsport. Sport en voeding op maat. [Datum onbekend]. http://www.sportenvoedingopmaat.nl/wp-content/uploads/2018/09/Rapportage-Eiwit-en-krachtsport.pdf
5. Veiligheid van aminozuursuppletie. Gezondheidsraad. 1999.
6. Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig? Voedingscentrum. [Datum onbekend]
7. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein Digestebility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispenseble Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. The Journal of Nutrition. 2015;145:372-9