Alles over selenium: werking, soorten en suppletie

Veel mensen krijgen te weinig selenium binnen. Hoe herken je een tekort en wat kun je er tegen doen? Lees het in deze blog.

Seleen of selenium is een mineraal dat we in kleine hoeveelheden, als sporenelement via de voeding binnenkrijgen. Onze voorraad van selenium in het lichaam is maar klein, ongeveer 20 mg, maar wel heel essentieel voor onze gezondheid. De hoeveelheid selenium die in onze voeding zit is in belangrijke mate afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem. In Nederland is de hoeveelheid Selenium in de bodem relatief laag. Hierdoor krijgen we in Nederland waarschijnlijk minder selenium binnen via onze voeding en is de kans groter dat wij tekorten ontwikkelen. Suppletie kan dan voor veel mensen een goede aanvulling op het dieet zijn. We zoemen in op de gezondheidsaspecten van selenium.

Waarom is selenium zo belangrijk? 

Selenium speelt een cruciale rol bij veel belangrijke processen in het lichaam. We hebben de werking van selenium voor je op een rijtje gezet.

Selenium ontgift het lichaam

Selenium speelt een cruciale rol bij het ontgiften van het lichaam. Via de voeding krijgen wij zware metalen binnen, zoals kwik, cadmium en arsenicum. Selenium bindt zich aan deze stoffen en zorgt ervoor dat deze kunnen worden afgevoerd uit ons lichaam.

Selenium bevordert de vruchtbaarheid

Bij de vruchtbaarheid van zowel de man als de vrouw speelt selenium een belangrijke rol. Selenium heeft direct effect op de beweeglijkheid van sperma. Bij vrouwen werkt selenium in de follikels, de plek waar eicellen zich ontwikkelen. Denk je nu: kan ik niet gewoon veel selenium suppleren om vruchtbaarder te worden? Helaas, zo werkt het niet. Op het moment dat je al voldoende selenium binnenkrijgt, wordt je niet vruchtbaarder door extra selenium binnen te krijgen.

Selenium ondersteunt werking van antioxidanten

Selenium heeft een zelfde soort werking als antioxidanten, hierdoor speelt het een beschermende rol bij hart- en vaatziekten. Antioxidanten zijn stoffen die schade kunnen voorkomen in je lichaamscellen. Er vindt een interactie plaats tussen selenium en andere antioxidanten  zoals vitamine C, vitamine E of andere plantenstoffen uit onze voeding, die de antioxidanten werking verhoogd .

Selenium als virusremmer

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de antivirale werking van selenium een virusremmer is. Uit een onderzoek uit 2014 van de Harvard universiteit blijkt dat selenium, mogelijk een effectief wapen kan zijn tegen besmetting en verspreiding van Ebola en andere virale infecties.

Tot slot is selenium essentieel voor de productie van schildklier hormonen, voor de groei, voor het functioneren van de hersenen en het centraal zenuwstelsel . Ook houdt selenium de spieren gezond en beschermt tegen tal van ouderdomsverschijnselen.

Veel Nederlanders hebben een selenium tekort

De gezondheidsraad heeft voor selenium een de Adequate Inname (AI) vastgesteld op 70 microgram per dag. Dit is de minimale hoeveelheid die voor vrijwel iedereen voldoende is.

Uit de Nederlandse Voedsel Consumptie Peiling uit 2018  blijkt echter dat Nederlanders gemiddeld maar 45 microgram selenium per dag binnenkrijgen waarvan één tiende deel (10%) zelfs afkomstig blijkt te zijn uit voedingssupplementen. Gemiddeld krijgt men dus te weinig selenium binnen!

Het helpt helaas niet dat de Nederlandse bodem over het algemeen minder selenium bevat dan deAmerikaanse bodem. Maar ook het feit dat er nauwelijks selenium is opgenomen in kunstmest helpt natuurlijk niet.

Let op, de VCP heeft onderzocht hoeveel we selenium we gemiddeld eten maar niet hoeveel selenium er ook werkelijk wordt opgenomen in je weefselcellen. Hieronder geven we aan waar je op kan letten om te zorgen dat je de selenium die je eet ook effectief opneemt.

Klachten en kenmerken bij seleniumtekort

Kenmerken die duiden op een mogelijk tekort aan selenium zijn haaruitval; pigmentverlies in huid en haar; witteverkleuringen op je nagelbed, vermoeidheid, concentratieproblemen of een wazig hoofd; vaginale of anale jeuk; onvruchtbaarheid; spierpijn; neerslachtigheid of depressie;

Verder kunnen serieuze klachten die zijn gerelateerd aan verminderde weerstand (immuniteit) voor onder andere virussen, vertraagde schildklier werking, hart- en vaatklachten,  gewrichtsaandoeningen (Kashin-  Beck ziekte), kanker, reuma, verhoogde belasting met zware metalen, problemen in de zwavelhuishouding of een groeiachterstand, mede te maken hebben met een tekort aan selenium. Maar let op, al deze kenmerken en klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.

Als je echt wil weten of je selenium tekort hebt kan je overwegen om een bloedtest te laten doen of een haaranalyse.

Kan teveel selenium kwaad?

Hoewel je geen seleniumtekort wilt krijgen, wil je dus ook zeker niet teveel selenium binnenkrijgen. Een langdurig teveel aan selenium kan namelijk leiden tot vervelende klachten zoals misselijkheid, overgeven, depressie, vermoeidheid, knoflookadem, haarverlies en verdikte nagels. Ook kan het bijdragen aan een verhoogde cholesterol spiegel en een verhoogde kans op diabetes type 2. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft daarom een aanvaardbare bovengrens voor selenium voor volwassenen vastgesteld op 300 microgram per dag. Buiten Europa ligt deze bovengrens bij 400 microgram. Als je zorgt dat je niet meer dan deze dosis binnenkrijgt, hoef je je nergens zorgen over te maken.  De multivitaminen en mineralen producten die VitamineKiezer heeft geëvalueerd bevatten niet meer dan 200 microgram selenium!

In welke voedingsmiddelen zit selenium?

Selenium zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Zo zit er selenium in (orgaan)vlees, gevogelte, vis, schelpdieren en eieren.  Verder zit er veel selenium in groenten zoals  broccoli maar ook in paddenstoelen zoals champignons en shiitake. Volkorenbrood, havermout, zaden en pitten bevatten ook selenium. De allergrootste bron van selenium is toch wel paranoten. Door elke dag 1 tot 2 paranoten te eten, krijg je al voldoende selenium binnen! De hoeveelheid selenium kan verschillen per paranoot. Om onder de veilige innamegrens te blijven, raden we je aan om niet meer dan dagelijks 6 paranoten te eten.

Hoewel plantaardige producten ook selenium bevatten, komt een seleniumtekort toch vaker voor bij vegetariërs en veganisten.  Hier speelt de vraag of we alle selenium uit voeding wel goed kunnen opnemen. Zo blijkt dat er in vis die veel kwik bevat, de selenium zich bindt aan deze kwik. Daardoor is een deel van de selenium uit vis niet beschikbaar voor zijn werking in het lichaam.  Het goede nieuws is wel dat de kwik uit die vis netjes wordt afgevoerd met behulp dan de selenium!

Welke vorm van Selenium is beter?

In voeding en voedingssupplementen komt Selenium voor in zowel anorganische vorm (selenium selenaat of selenium seleniet) als organische vorm. Bij de organische vorm is het selenium mineraal gebonden aan aminozuren zoals selenomethionine en selenocysteïne. Deze vorm wordt over het algemeen beter opgenomen in ons lichaam. Tenminste, zolang je een gezonde zwavelstofwisseling hebt. Als je problemen hebt met je zwavel stofwisseling* kan het zijn dat je de organische vorm van selenium juist helemaal niet goed opneemt. Voor deze mensen is dus juist een supplement dat de anorganische vorm zoals selenaat of seleniet bevat nuttig als aanvulling op de voeding.

*Je kan hierbij denken aan allergische klachten, astma, autisme, auto-immuun ziekten, chemische allergie, hyperactiviteit (ADHD en ADD), lekkende darm syndroom (LDS), migraine, neurologische aandoeningen, problemen met ontgiften, reumatoïde artritis en voedselallergie.

Selenium effectiever in combinatie met andere mineralen

Verder blijkt dat een effectieve opname en werking van selenium sterk afhankelijk is van de aanwezigheid van andere mineralen zoals molybdeen, borium en silicium. Een goede balans met andere mineralen zoals molybdeen, zink, jodium en chroom is ook belangrijk. Dus als je extra selenium met supplementen wil aanvullen, zorg er dan ook voor dat je deze in balans met andere mineralen neemt. Daarom adviseert VitamineKiezer om bij voorkeur een multivitaminen en mineralen supplementen waar deze mineralen allemaal in zijn opgenomen in een zinvolle verhouding.

Selenium uit verrijkt gist

Ook kom je op etiketten van supplementen de vermelding tegen dat de selenium uit verrijkt gist afkomstig is. De selenium komt dan van gistcellen die gekweekt zijn in een medium dat rijk is aan selenium. Daardoor ontstaat een hoog gehalte aan natuurlijke, organische l-selenomethionine, methyl-selenocysteïne en verschillende andere organische seleniumverbindingen die de natuurlijke variatie in het voedsel benaderen. Toch zijn er ook verschillen in kwaliteit tussen de diverse producten op basis van seleniumgist.

Selenium Supplementen

Denk je zelf dat je te weinig selenium met je voeding binnenkrijgt dan is het raadzaam om extra selenium te nemen in de vorm van een dagelijks supplement. Let daarbij op de vorm van de opgenomen werkzame stof voor selenium; bij voorkeur de organische vormen: selenomethionine of selenocysteïne (tenzij je problemen heb in je zwavelhuishouding). VitamineKiezer heeft bij alle geevalueerde producten vermeld welke werkzame stoffen zijn opgenomen. Je kan het zelf in de product informatie bij de ingrediënten checken.

Voorselectie VitamineKiezer

VitamineKiezer heeft hieronder een aantal kwalitatief goede multivitaminen en mineralen producten voor je geselecteerd met een goede dosering en de effectieve vormen van selenium.

Door te klikken kom je direct op de pagina met alle details over dit product en de onafhankelijke review van VitamineKiezer.  Zo kan je voor elk product ook checken welke andere mineralen zijn opgenomen, in welke vorm en welke dosering!

Je kunt ook zelf in de vitaminenvergelijker checken of het supplement dat je zelf neemt voldoende selenium bevat. Dat doe je door te filteren op selenium onder het kopje ‘ingrediënten’. Je kunt voor alle producten checken hoeveel selenium erin zit.

Zoals hierboven aangegeven, wordt selenium beter opgenomen met de aanwezigheid van andere mineralen zoals molybdeen, boron en silicium. Wil je toch een apart selenium supplement? Kies dan voor een product dat de juiste vorm selenium bevat. Kijk in de vitaminen/mineralen vergelijker en filter in de linker kolom “vitaminen/mineralen” op selenium om te selecteren op losse selenium supplementen.

Wil je tips ontvangen of op de hoogte blijven van nieuwe producten en ontwikkelingen bij VitamineKiezer?

Volg ons dan op:

Sta je achter onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken? Geef ons dan je steun met je review!

 Bronnen:

1. Rayman MP. Selenium and human Health. The lancet. 6-3-2012; 379 (9822): 1256 – 68.
2. Hurst R et all. Selenium and prostate cancer: systematic review and meta-analysis. AM J Clin Juli 2012; 96 (1): 111-22.
3. Bomer N, et all. Selenium and outcome in heart failure. EJHF/ early view. December 2019. oi: 10.1002/1644. 
4. Rayman M. Selenium and cancer prevention. Hered Cancer Clin Pract. Aug. 2012. doi:10.1186/1897-4287-10-S4-A1.
5. Kenfield SA. et all. Selenium Supplementation and Prostate Cancer Mortality. JNCI. Dec 2014; 107 (1)
6. Elizabeth L. Hutjes, De Synergie tussen mineralen en belangrijke lichaamsprocessen, 2018
7. Lipinski B. Can Selenite be an Ultimate Inhibitor of Ebola and Other Viral Infections? BJMMR. 2015; 6 (3): 319-24.
8. Li X, Hill KE, Burk RF, May JM. Selenium spares ascorbate and alpha-tocopherol in cultured liver cell lines under oxidant stress. FEBS Lett. 2001; 508 (3) :489-492.
9. Ceko M. Women’s fertility linked to detox element in diet. Science News. 2014.
10. Beck MA, Heather KN, Shi Q, van Dael P. Selenium deficiency increases the pathology of an influenza virus infection. FJ Express Summaries. 2001. 12.
11. Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Selenium, Selenoproteins and Viral Infection. Nutrients. Sept 2019.