Fitbit Charge 3- Activity tracker: 99 Euro !
Aanbevolen boeken door VitamineKiezer!
Hoe zinvol zijn Multivitaminen en voor wie?
Is het wel nodig om elke dag een Multi te nemen als je verder gezond eet? Belangrijk om te weten voor je eigen gezondheid!
Het is één van de meest gestelde vragen is of je dagelijks een Multivitamine & Mineralen Supplement moet innemen. Veel kennissen vertellen dat ze géén ‘Multi’ slikken vanuit de overtuiging dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen met een gezond dieet. Maar klopt dat wel? Anderzijds worden multivitaminen dagelijks door veel mensen geslikt ter bevordering van de algehele gezondheid en preventie van ziekte. Vanuit de gedachte ‘baat het niet dan schaadt niet’. Is dat terecht?
Ik ben voor je nagegaan wat er bekend is over onze voedingsgewoontes en of we inderdaad voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. Het RIVM brengt de gebruikelijke consumptie van Nederlanders in kaart met de voedselconsumptiepeiling (VCP)*. De meest recente peiling is uitgevoerd van 2012 tot en met 2016 onder 4313 personen. Op basis van twee meetdagen per persoon en uitgebreide vragenlijsten is geschat wat men zoal eet en drinkt. En wat blijkt?
De meeste Nederlanders houden zich niet aan de voedingsrichtlijnen!
Uit de resultaten blijkt allereerst dat ‘de meeste Nederlanders zich niet aan de Richtlijnen goede voeding houden’. Zo komen 87% van de Nederlanders niet aan de geadviseerde 200 gram fruit per dag en 84% eet onvoldoende groenten. 87% eet teveel zout en maar 34% haalt het om één keer per week (vette) vis te eten. Meer dan de helft (53%) drinkt teveel alcohol en maar bijna de helft eet voldoende bruin- en volkorenbrood en graanproducten. Een alarmerende uitslag, want als zo weinig mensen voldoende gezond en gevarieerd eten, hoe is het dan nog mogelijk om voldoende vitaminen en supplementen binnen te krijgen?
Het RIVM concludeert vooral dat ‘er nog veel gezondheidswinst te behalen is’ en dat het ‘hoopvol is dat er kleine verbeteringen in het Nederlandse voedingspatroon zichtbaar worden ten opzichte van peilingen uit voorgaande jaren. Zo zijn Nederlanders iets meer fruit gaan eten en lijkt het ook met groente de goede kant op te gaan. Nederlanders eten ook minder vlees en drinken minder suikerhoudende dranken dan voorheen’. Dat klopt maar hiermee worden de alarmerende feiten wel een beetje gemaskeerd.
En hoeveel vitaminen en mineralen consumeren we?
In het onderzoek is ook voor een aantal, helaas niet alle, vitaminen & mineralen vastgesteld hoeveel er geconsumeerd wordt door de gemiddelde Nederlander. Ik beperk me hier tot de resultaten voor volwassenen. De tabel laat de gemiddelde inname per dag zien. Het RIVM vergelijkt deze waarden met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) of de gemiddelde behoeften (GB). Hun conclusies staan samengevat in de tabel.
Voor een groot aantal vitaminen en mineralen is er een lage inname bij een deel van de bevolking
| Bron: RIVM VCP2018 | Gemiddelde inname (mg/dag) | Aandeel uit supplementen | Conclusies RIVM |
| Vitamine A | 0,859 | 23% | Lage inname bij deel bevolking v.a. 14 jaar |
| Vitamine B1 | 2,3 | 52% | Voldoende volwassenen |
| Vitamine B2 | 2,6 | 46% | Lage inname bij deel volwassenen |
| Vitamine B3 | 22,2 | 16% | Voldoende |
| Vitamine B6 | 1,6 | 38% | Lage inname bij deel volwassenen, m.n. vrouwen. Voldoende voor mannen |
| Foliumzuur / Folaat (B11) | 0,328 | 26% | Lage inname bij deel volwassenen |
| Vitamine B12 | 0,0097 | 57% | Voldoende |
| Vitamine C | 139 | 34% | Lage inname bij deel bevolking v.a. 14 jaar |
| Vitamine D | 0,005 | 40% | Lage inname bij senioren |
| Vitamine E | 15,6 | 22% | Onvoldoende kennis |
| Vitamine K | 83,7 | n.a. | Onvoldoende kennis |
| Calcium | 960 | 3% | Lage inname bij deel bevolking |
| Fosfor | 1428 | 0,1% | |
| IJzer | 10 | 11% | Lage inname voor vrouwen, voldoende voor mannen |
| Kalium | ? | ? | Voldoende voor mannen |
| Koper | 1,3 | 13% | Voldoende |
| Magnesium | 323 | 5% | Voldoende |
| Natrium | 2924 | 0% | Hoge inname bevolking breed |
| Selenium | 0,045 | 10% | ?? |
| Zink | 10,1 | 11% | Voldoende |
De rol van supplementen …
De tabel geeft ook aan wat de bijdrage van voedingssupplementen aan de totale inname van vitaminen en mineralen is. We zijn in de loop der jaren namelijk meer voedingssupplementen gaan slikken. De laatste jaren worden supplementen door ruim 43% van de volwassenen gebruikt terwijl dat in 2012 nog maar 38% was. Vrouwen gebruiken meer vitamine & mineralen supplementen dan mannen. Hoger opgeleide volwassenen gebruiken meer dan lager opgeleiden.
Het blijkt dat de bijdragen van vitaminen en mineralen uit supplementen aanzienlijk is! Voor vitamine B12 en B1 wordt bijvoorbeeld zelfs meer dan de helft uit supplementen verkregen!
Voor een aantal belangrijke vitaminen zoals A, B2, B6, foliumzuur en vitamine C en D wordt geconcludeerd dat een deel van de bevolking een lage inname heeft. Tegelijkertijd zien we dat men het dieet voor deze micronutriënten voor bijna een kwart tot de helft heeft aangevuld met supplementen. Gelukkig maar, want als men geen supplementen had ingenomen waren de uitkomsten dus nog slechter geweest. De conclusie lijkt dus gerechtvaardigd dat veel mensen voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen dankzij het innemen van supplementen!
⇒ Dankzij supplementen krijgen we van een aantal vitamines en mineralen toch voldoende binnen
En wat adviseert het Voedingscentrum** op haar website? “De meeste mensen hebben géén voedingssupplementen nodig, want ze krijgen al voldoende voedingsstoffen binnen door gevarieerd te eten.” Alleen voor speciale groepen geldt een suppletieadvies zoals voor zwangere vrouwen (foliumzuur en vitamine D), jonge kinderen (vitamine D) en ouderen (vitamine D). Een verrassende conclusie!
Volgens mij wordt hier geen recht gedaan aan het VCP2018 onderzoek waaruit blijkt dat de gemiddelde Nederlander veel te weinig groente en fruit eet en onvoldoende binnenkrijgt van een aantal andere benodigde voedingsstoffen, waaronder enkele vitaminen en mineralen. Voeg daaraan toe dat een aanzienlijk deel van de vitaminen en mineralen uit voedingssupplementen komt. Er valt veel af te dingen op het zeer behoudende advies van het voedingscentrum om geen supplementen en dus ook geen ‘Multi’ ofwel ‘MVM’ te nemen. Wat mij betreft kunnen voedingssupplementen voor de meeste Nederlanders juist een welkome aanvulling vormen op het dieet en op het tekort aan fruit en groenten. En wel in de eerste plaats een multivitaminen en mineralen product.
Is er dan een risico op teveel supplementen?
We zien dat er met uitzondering van zout (natrium) niet teveel vitaminen en mineralen worden ingenomen. De meetlat waarlangs de resultaten voor micronutriënten zijn gehouden is de ADH, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze ADH is de norm, voldoende om de behoefte van 97,5% van de individuen in de gezonde bevolking te dekken en is zeker voldoende om deficiënties en klinische ziektebeelden te voorkomen. Bij de ADH is ook zoveel mogelijk rekening gehouden met verschillen in de stofwisseling tussen individuen.
Maar of de ADH-norm ook de optimale hoeveelheid weergeeft voor een gezonder en langer leven is nog niet bekend. Om dit te kunnen vaststellen is de komende jaren nog veel meer onderzoek nodig. Veel mensen zijn door resultaten van deelonderzoeken op specifieke gezondheidsklachten overtuigd dat er meer dan de AHD nodig is voor optimale gezondheid, vandaar dat in veel multivitaminen en mineralen producten meer dan de ADH is toegevoegd en dat er ‘hoog gedoseerde’ multivitaminen bestaan.
Daarnaast zijn er ook ‘upper limits’ (UL) vastgesteld door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid*** voor alle vitaminen & mineralen. Deze upper limits geven aan welke dosering nog veilig is bij langdurig gebruik. Daarboven kunnen mogelijk bijwerkingen of mogelijk schadelijke effecten optreden. Deze waarden liggen vaak tientallen keren hoger dan de ADH. Fabrikanten van kwaliteitssupplementen zullen nooit boven de upper limit doseren. De kans dat je teveel vitaminen en mineralen binnen krijgt door het slikken van een multivitaminen en mineralen product is dus zeer klein.
⇒ Kans op teveel micronutriënten door een Multi is zeer klein
Conclusie: Supplementen ja of nee?
Samenvattend zijn 4 dingen duidelijk geworden:
- De meeste Nederlanders houden zich niet aan de voedingsrichtlijnen
- Voor een groot aantal vitaminen en mineralen is er een lage inname bij een deel van de bevolking
- Dankzij supplementen krijgen we van een aantal vitamines en mineralen toch voldoende binnen
- Kans op teveel micronutriënten door een Multi is zeer klein
Daarom ben ik ervan overtuigd dat voor de meeste mensen een multivitaminen en mineralen preparaat (ook wel Multi of MVM) van goede kwaliteit voordelen kan bieden als aanvulling op een gezond dieet. Het is een vangnet voor de mogelijke tekorten of sub-optimale levels die je (onbewust) hebt opgebouwd en het risico op over-suppleren is laag.
⇒ Dagelijks een Multi of MVM als aanvulling op een gezond dieet is een goede gewoonte!
Maar welke Multi of MVM kies je dan?
Het kiezen van de juiste MVM is een individuele keuze, die dient te passen bij jouw persoonlijke leefstijl, leeftijd, genetische profiel, slapgewoonten en voeding. Daarom geef ik hier enkele overwegingen voor het kiezen van de juiste MVM voor jou.
- Als je ervan overtuigd bent dat je volgens de richtlijnen van de voedingscentrum eet (je hoort dan bij de top 5-10% van Nederlanders voor je eetgewoontes), kies dan voor een laag gedoseerde MVM.
- Ben je je bewust dat je niet voldoende gevarieerde en gezonde voeding inneemt, kies dan een normale of zelfs een hoger gedoseerde MVM.
- Ben je herstellende na ziekte, zeker als je daardoor mogelijk een tijdje onvoldoende voedingsstoffen hebt binnen gekregen of gehouden (zoals bij diarree) overweeg dan tijdelijk een hoog gedoseerde MVM.
- Heb je specifieke chronische gezondheidsklachten, ook dan kan snel starten met een MVM als eerste vangnet dienen. Een langdurige disbalans of tekort aan micronutriënten ligt vaak ten grondslag aan chronische gezondheidsklachten. Raadpleeg vooral een arts of een gediplomeerde orthomoleculaire therapeut voor verdere behandeling van je klachten.
In de Viki-multivitaminen & mineralen vergelijker kan je onder andere filteren op verschillende typen MVM-producten zoals laag of hoog gedoseerde MVM’s. Ga naar de Viki vergelijker om de juiste MVM’s van goede kwaliteit voor jou te selecteren!
* Ref: Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen – Achtergronddocument bij
Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr.
A15/26. Lees meer over het werk van de Gezondheidsraad
** Het Voedingscentrum is een organisatie, gesubsidieerd door de overheid, die voorlichting geeft over goed eten. Haar uitgangspunten voor een gezond dieet zijn verwoord in de bekende ‘schijf van vijf’. Lees meer over het werk van het Voedingscentrum
*** EFSA: European Food Safety Authority