Magnesium tekort? Gebruik supplementen!

Wanneer heb je een magnesium tekort en welke supplementen heb je dan nodig?

Ben je vaak lusteloos of vermoeid? Voel je je onrustig, heb je vaak last van spierkrampen of kom je moeilijk in slaap? Misschien heb je wel te weinig magnesium in je voeding. Magnesium supplementen kunnen helpen bij een tekort. In deze blog kom je erachter wat magnesium doet en waarom jij misschien wel wat extra kan gebruiken!

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Zo is magnesium van belang bij de stofwisseling van cholesterol, eiwitten, koolhydraten & vetten. Daarnaast speelt het ook een rol bij zenuwgeleiding, spiercontractie, temperatuur regulatie, detoxificatie en gezonde botten en tanden. Voor een goed hart en bloedvaten is magnesium ook onmisbaar : het helpt om het bloed dun te houden, het ontspant de bloedvaten en remt de verhoging van de bloeddruk. Magnesium ondersteunt daarbij het energieniveau en helpt tegen vermoeidheid. Voor het behoudt van soepele en sterke spieren is magnesium ook belangrijk. Verder is het mineraal in je brein goed voor het concentratievermogen en het geheugen. Logisch dus dat een tekort aan magnesium leidt tot een versnelling in het verouderingsproces.

Magnesium gebruik in Nederland

Volgens het voedingscentrum en de Voedsel Consumptie Peiling uit 2018 heeft de gemiddelde Nederlander krijgt per dag 323 mg magnesium binnen met de dagelijkse voeding. Dit is zonder magnesium uit supplementen. Op dit moment is de aanbeveling van het Voedingscentrum voor magnesium 350mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Dus je zou verwachten dat men voldoende magnesium inneemt, maar toch ziet VitamineKiezer dat veel mensen klachten hebben (zoals slapeloosheid of spierkrampen) die met een magnesium gebrek te maken kunnen hebben.  In andere landen zoals Amerika wordt de ADH hoger geschat, daar ligt het voor mannen bij 400-420 mg/dag en voor vrouwen bij 320-360 mg/dag (American National Institute of Health) en dat lijkt ons een beter uitgangspunt.

Symptomen bij een tekort

Een tekort aan magnesium kan uiteenlopende redenen hebben. Het voedingscentrum geeft aan dat een tekort te herkennen is aan algehele lusteloosheid of vermoeidheid. Daarnaast kunnen spierkrampen ook een aanduiding zijn voor een magnesiumtekort. Bij een groot tekort over een langere periode kunnen klachten ontstaan als chronische vermoeidheid, depressie, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen.

Zeven oorzaken waarbij extra magnesium kan helpen!

Hieronder staan zeven redenen waarom de magnesium niveau’s in jouw lichaam (tijdelijk) verlaagd kunnen zijn.

1. Je krijgt onvoldoende magnesium binnen met je voeding.

Je eet wellicht onvoldoende groente. Goed om je te realiseren dat je maar 30 procent van de magnesium uit voeding werkelijk wordt opgenomen in je lichaam. Dit hoeft niet direct te leiden tot een tekort. Daar is bij de ADH namelijk al rekening gehouden . Magnesium uit supplementen wordt vaak wel beter opgenomen dan magnesium uit voeding. Dat komt doordat andere stoffen in de voeding de opname belemmeren. Het kan dus ook zijn dat de opname wordt belemmerd door combinatie van verschillende voeding. Alle magnesium die wat niet wordt gebruikt door je lichaam wordt weer uitgescheiden via de urine. Je bouwt er geen voorraadje van op zoals wel bij vitamine D. Het is dus van belang om iedere dag weer genoeg magnesium binnen te krijgen.

2. Je hebt last van slapeloosheid

Herken je jezelf in slapeloosheid of rusteloze benen als je in bed ligt? Magnesium speelt ook een rol bij het aanmaken van melatonine. Dat is de stof die je lichaam in slaap brengt. Als je hele voorraad magnesium is opgebruikt gedurende de dag heb je soms onvoldoende om je lichaam naar de rustfase te brengen.

3. Je hebt veel stress

Stress zorgt ervoor dat je magnesium veel sneller verbruikt! Stresshormonen zoals adrenaline en noradrenaline stimuleren het lichaam om meer magnesium gehalte in het bloed te verhogen. Hierdoor heb je meer nodig! Een tekort aan magnesium kan er zelfs voor zorgen dat je nerveus wordt door een overprikkeling van de zenuwbanen. Hierdoor kan je nog meer stress krijgen Kijk dus uit dat dit elkaar niet blijft versterken!

4. Je gebruikt veel suikerrijke producten

Producten waar veel suikers in zitten hebben een groter verbruik van magnesium als gevolg. Om deze producten te verteren is er meer magnesium nodig. Er zijn namelijk meer spijsverteringsenzymen nodig om alle suikers af te breken. Magnesium is nodig bij de aanmaak van deze enzymen. Kortom suiker rooft alle magnesium weg die anders voor andere metabolische processen in je lichaam aangewend kunnen worden.

5. Je wordt een dagje ouder

Bij ouderen neemt absorptie vanuit de darmen af. De opname van magnesium d vanuit de darmen naar je bloed verloopt minder efficiënt naarmate je ouder wordt.  Hier kun je zelf niet veel aan doen.  Hierdoor kan het zijn dat er ondanks een gezond voedingspatroon toch een tekort ontstaat.

6. Je sport vaak

Tijdens het sporten verbruiken je spieren veel magnesium. Heb je weleens gehoord van de citroenzuurcyclus? Dit is het proces in je cellen waarbij energie wordt geproduceerd onder andere voor je spieren. Bij deze reacties is veel magnesium nodig en gaat de voorraad in het lichaam sneller op! Daarnaast wordt magnesium ook uitgescheiden door het lichaam tijdens het zweten. De spieren van sporters hebben dus meer magnesium nodig dan van couch potatoes! Tenslotte is Magnesium voor sporters ook van belang bij spierherstel. Het zorgt ervoor dat je spieren meer ontspannen en maakt ze minder gevoelig.

7. Je drinkt veel alcohol

Veel alcohol is natuurlijk nooit als gezond bestempeld. Bij een overmatig gebruik van alcohol scheiden de nieren een hogere hoeveelheid magnesium uit! Daarnaast kan alcohol er ook nog voor zorgen dat je lichaam minder vitamine D opneemt. Dit is extra vervelend omdat vitamine D helpt bij de opname van magnesium.

In welke voeding zit veel magnesium?

Magnesium komt voor in verschillende voeding. Noten, zaden en pitten zijn de grootste bronnen van magnesium. Daarnaast zijn volkoren graanproducten pure chocolade is ook goede bronnen van magnesium. Hoe puurder de chocolade hoe meer magnesium. Tot slot bevatten bladgroenten zoals spinazie, andijvie en boerenkool veel magnesium.

Nu zegt men weleens dat de bodem in Nederland verarmt en dat er steeds minder magnesium in onze groenten zit. Biologische groenten zou hogere gehaltes aan deze en andere mineralen bevatten. De voedingswaarden van groente en fruit zijn in de loop van de jaren zeker achteruitgegaan! Zo is bijvoorbeeld het magnesiumgehalte in aardappelen tussen 1985 en 2002 met 48% gedaald!

Wanneer heb je een supplement nodig?

Het verdient de voorkeur om bij een structureel magnesium tekort eerst goed te kijken naar je eetpatroon. Hier kan je aanpassingen in aanbrengen om zodoende je magnesium inname te verhogen. Vul je dieet eventueel aan met een Multivitamine en mineralen supplement. Daarin is bijna altijd ook magnesium opgenomen. Gemiddeld zo’n 80 mg. Als je veel sport of je hebt structureel klachten dan valt te overwegen om in VitamineKiezer te zoeken naar een Multi met een hogere dosis magnesium. Er zijn goede merken met bijvoorbeeld 150 mg.

Waar moet ik op letten bij een magnesium supplement?

• Bij slechte slaap of spierkrampen is het goed om de supplementen in te nemen een uurtje voor het slapen gaan. Magnesium zorgt ook voor spierontspanning wat ook de slaap ten goede komt.

Neem magnesium niet tegelijk in met calcium! Te veel aan calcium zorgt ervoor dat er minder magnesium wordt opgenomen.

• Vaak wordt maar de helft of minder in het lichaam opgenomen.

Advies: neem een kleine dosis verspreid over dag, of anders vóór slapen en liefst bij de maaltijden.

• Magnesium werkt doorgaans snel. Bij andere supplementen duurt het soms wel 3 maanden voordat je effect merkt, maar bij magnesium verminderen je klachten zoals spierkrampen of slapeloosheid soms al binnen enkele uren. Een teveel aan magnesium verlaat je lichaam doorgaans ook weer snel.

De ene chemische vorm van magnesium is de andere niet

Let ook op dat je een effectieve vorm van magnesium neemt. Er zijn een aantal chemische varianten van de werkzame stof die in magnesium supplementen worden gebruikt. Magnesium-gluconaat of Magnesium-citraat (iets minder goed opneembaar maar goedkoop) zijn veelvoorkomende vormen, en zijn een prima keuze.Nog beter zijn de Magnesium-chelaten zoals Magnesium-bisglycinaat, Hierbij is magnesium gebonden aan bijvoorbeeld aminozuren waardoor ze beter worden opgenomen door je darmen naar je bloed.

De vormen die in de levende natuur voorkomen zijn Magnesium-bisglycinaat, Magnesium-tauraat Magnesium-malaat (breekt melkzuur af) en Magnesium-citraat.

Magnesiumtauraat wordt vaak gebruik om beter te slapen omdat deze beter wordt opgenomen in je hersenen. Magnesium -malaat wordt gebruikt bij: fibromyalgie, vermoeidheid, spierspanning, slapeloosheid, neerslachtigheid en tijdens stressvolle periode.

Minder goede vormen van magnesium

Magnesiumoxide daarentegen is de vorm die je beter kan vermijden. Deze wordt slecht opgenomen en verlaat je lichaam voor het grootste deel met de ontlasting. Toch komt deze vorm helaas nog heel vaak voor in supplementen. Waarschijnlijk omdat de grondstof goedkoper is.  Dus als je een paar uur na het slikken van een supplement met waarschijnlijk magnesiumoxide erin opeens diarree hebt, dan weet je dat er niets ernstigs aan de hand is. Kies dan wel voor een ander product. Mg-chloride of Mg-carbonaat zijn ook vormen die minder goed worden opgenomen in je lichaam. Dit zijn dus keuzes waar je weinig aan hebt.

Soms kom je op etiketten Magnesiumstearaat tegen. Dat wordt gebruikt als hulpstof, als klontermiddel en emulgator (E572). Afgezien van het feit dat je het liefst helemaal geen magnesiumstearaat in je supplementen wilt zien omdat dit een controversiële hulpstof is, is het ook niet werkzaam als aanvulling voor je Magnesium behoefte.

Welk supplement moet je kiezen?

Als je overweegt om een multivitamine en mineralen supplement te nemen als algemene aanvulling op je voeding, weet dan dat 9 van de tien producten wel Magnesium bevatten. Maar de doseringen lopen wel erg uiteen. Er zijn producten met enkele milligrammen en producten met meer dan 200 mg, wat wel weer veel is voor ineen multi. Een optimale dosering voor een multi ligt wat ons betreft ergens tussen de 75 en 100 mg. Meer dan 175 mg zou niet in een multi moeten zitten.

Neem je een specifiek magnesium supplement omdat je structurele klachten hebt, laat je dan altijd adviseren door je arts of therapeut.  Dan kan je tijdelijk hogere doses nemen. Tijdelijke hogere doseringen tot 400 mg leveren doorgaans geen klachten op, maar ga hier niet boven zitten zonder het raadplegen van een therapeut of arts. Let op dat je niet langdurig te hoge doses neemt. Dit kan toxische effecten geven. Wanneer je klachten zijn verholpen is een onderhoudsdosering tussen 100 – 200 mg prima.

In de productvergelijker kan je checken hoeveel magnesium er in elk supplement zit. Ook kan je zien welke werkzame stof erin zit. Zo blijkt dat maar liefst bijna de helft van de producten de niet goed opneembare vorm magnesiumoxide bevat. Check in de vergelijker of jouw multivitamine een betere vorm van magnesium bevat, bijvoorbeeld magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat. 

Wil je tips ontvangen of op de hoogte blijven van nieuwe producten en ontwikkelingen bij VitamineKiezer?

Volg ons dan op:

Sta je achter onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken? Geef ons dan je steun met je review!

Bronnen

1. Heb ik een magnesiumtekort?(2010, 8 september). https://www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/heb-ik-een-magnesiumtekort
2. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
3. (z.d.). Magnesium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
4. Life Unlimited. (2016). Masterplan voeding, vitaminen, verjonging(1ste editie). Uitgeverij CocoBooks.
5.  1985 / 1996 / 2002 Farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelenlaboratorium Karlsruhe / Sanatorium Obertal