Eiwitten en ouderen

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het verbeteren van de kwaliteit van leven bij ouderen. Zo is gebleken dat beweging essentieel is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Maar wist je dat eiwitten hierbij ook heel belangrijk zijn?

 

Wat doen eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor de groei en het herstel van spieren en botten. Zeker op latere leeftijd zijn eiwitten extra belangrijk om de spierafname tegen te gaan en de botten sterk te houden. Het is dus, vooral voor ouderen en voor sporters belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding.

Sarcopenie

Het verlies van spiermassa met name bij ouderen of bij langdurige ziekte wordt ook wel sarcopenie genoemd. Naast de fysieke activiteit wordt er ook onderzoek gedaan naar de voeding van ouderen. Een te lage inname van eiwitten blijkt één van de belangrijkste oorzaken sarcopenie.

 Ouderen hebben dus door de jaren heen verlies van spiermassa, kracht en fysiek functioneren. Dit is een biologisch proces wat ieder mens heeft. Hierdoor zijn ze eerder afhankelijk van zorg en hebben zij een hogere kans op een opname in een verpleeghuis of ziekenhuis. Tijdens opname in het ziekenhuis wordt de beweging alleen maar minder. Dit leidt tot nog meer verlies van spiermassa en kracht. Dit vertraagt vervolgens het herstel en dat resulteert in een verhoogde kans op heropname na ontslag.

Corona – Covid-19

Ook in de corona crisis speelt dit verschijnsel een rol.  De ouderen bevinden zich in een risicogroep en krijgen door alle maatregelen vaak al minder beweging. Dus naast het risico op corona en alle nadelen van sociale isolatie kunnen deze ouderen ook ernstige klachten krijgen door te weinig beweging en daardoor spierverlies. Het is dus belangrijk om de kracht van het lichaam te behouden en te herstellen. Door genoeg eiwitten te blijven consumeren wordt het verlies van spiermassa zoveel mogelijk tegengegaan. Dit kan het herstel bevorderen.

Aanbevolen inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor ouderen van 65 jaar of ouder is hetzelfde als voor volwassenen, namelijk 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Echter uit onderzoek blijkt dat verhoging van de eiwitinname kan helpen bij het vertragen of uitstellen van sarcopenie. Uit recent onderzoek is gebleken dat bij ouderen een eiwitinname van 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht leidt tot zowel de vergroting als behoud van spiermassa. Daarnaast komt uit eerder onderzoek van Sipers (2012) naar voren dat eiwitinname van 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht zorgt voor een verminderde risico op sarcopenie.

Daarom is het advies voor ouderen om per dag 1,0 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dit betekent dat als iemand 80 kg weegt, dat hij 96 tot 112 gram eiwit moet eten om het risico te verlagen op het verlies van spiermassa.

Wat moet je dan precies eten?

Vertalen we dat naar een gemiddeld dieet, dan zou deze persoon bijvoorbeeld op een dag moeten eten:

Ontbijt: 250 gram kwark met muesli en fruit

Tussendoor: 2 Volkoren crackers met hüttenkäse en avocado

Lunch: 2 broodjes met ieder 2 plakken kipfilet, een gekookt eitje en een glas melk

Tussendoor: 2 rijstewafels met pindakaas en een banaan

Diner: 150 gram kabeljauw met aardappelen en groente

Tussendoor: Handje noten

Krijg jij dit elke dag makkelijk binnen? Het klinkt natuurlijk wel heel veel om 112 gram eiwit te eten. Waar zitten de eiwitten dan precies in? In de afbeelding zijn eiwitrijke producten weergegeven van zowel dierlijke als plantaardige bronnen.

Eiwitten verdelen over de dag

De inname per maaltijd (ontbijt, lunch of diner) blijkt ook van belang te zijn . Het is wenselijk om minimaal 25 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Gelijkmatige inname van eiwitten verdeeld over de dag tijden de verschillende maaltijden draagt ook bij aan verhoogde eiwitsynthese, tot wel 25% extra, ten opzichte van een hoge eiwitinname in één keer.

Om te vergelijken met andere producten is hieronder per product aangegeven hoeveel eiwitten er per 100 gram in een product zitten. Zo is er ook te zien dat een eiwit shake 82 gram eiwit per 100 gram bevat!

 

Bij een gevarieerde voeding met voldoende inname van deze producten hoeft het geen probleem te zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Maar niet iedereen heeft een even grote eetlust. Daarom kan het een goede toevoeging zijn om te kiezen voor een eiwit shake. Misschien denk je, maar dat is toch voor sporters? Zeker niet! VitamineKiezer heeft ook eiwit supplementen speciaal voor ouderen. Een shake bevat al snel 25 gram eiwit! Dit kan dus een grote aanvulling zijn om de dagelijkse behoefte van 96 tot 112 gram eiwit te behalen. En drink zo’n shake dan vooral op een moment dat je met je normale voeding weinig eiwitten binnen krijgt!

Bekijk hier welke eiwit shake bij jou past. Wij hebben een groot aantal producten voor je op een rijtje gezet en gekeken naar de kwaliteit. Niet alleen de kwaliteit van de eiwitten zelf, zoals de check of alle belangrijke aminozuren erin zitten. Ook checken we of er veel E-nummers zijn opgenomen, of de productie kwaliteit gewaarborgd kan worden, of er allergenen in zitten en nog veel meer.

Wil je tips ontvangen of op de hoogte blijven van nieuwe producten en ontwikkelingen bij VitamineKiezer?

Volg ons dan op:

Titel: LinkedIn - Beschrijving: image of LinkedIn icon    Titel: Twitter - Beschrijving: image of Twitter icon    Titel: google+ - Beschrijving: image of google+ icon        Titel: Facebook - Beschrijving: image of Facebook icon

Sta je achter onze missie om de wereld van supplementen transparanter te maken? Geef ons dan je steun met je review!